Geniess die süsse Sucht wenn schon in der Frucht

Müsli mit Fruchtjoghurt zum Frühstück, ein Stück Schokolade zwischendurch, der Kuchen zum Kaffee, das «Bettmümpfeli» nach dem Abendessen – Zucker ist in unserer Ernährung allgegenwärtig. Oft unbewusst. Warum man das ändern sollte – und wie ein zuckerfreies Leben gelingt.

Rebekka Affolter

«Ich liebe Schokolade», sagt Ernährungsberaterin Daniela Brandinu. Seit vier Jahren lebt sie zuckerfrei – genauer gesagt ohne isolierten Zucker. «Man muss sich nicht komplett von Süssem verabschieden », erklärt sie. Alle entscheiden selbst, was zuckerfrei bedeutet. Keinen Industriezucker? Nur natürliche Süsse? Gibt es Schummeltage oder lieber ganz streng?

Ein allgegenwärtiges Problem

Von vorne. «Zucker ist bei all meinen Kund*innen ein Thema», sagt Brandinu. Ihr Beratungsangebot zielt insbesondere auf Familien ab. «Je früher man mit gesunder Ernährung anfängt, desto besser.» Die Geschmacksbildung fängt bereits im Mutterleib an. Bereits während der Schwangerschaft will gut überlegt sein, was man seinem Kind mitgibt. «Hier fehlt klar das Bewusstsein», so Brandinu. Auch im Alltag mangelt es an Wissen. Bei der eigenen, wie bei der Ernährung der Kinder.

«Allen ist klar: Im ersten und zweiten Lebensjahr keinen Zucker. Danach verliert man den Überblick.» Besonders, wenn die Kinder in die Schule gehen oder die Grosseltern besuchen – was andere ihnen geben, kann man nur schwer kontrollieren. Wobei Brandinu feststellt: «Oft fragen Kinder gar nicht nach Süssigkeiten – Erwachsene bieten sie ungefragt an.»

Brandinus Tipps beim Nachwuchs: Alternativen anbieten und Regeln – keine direkten Verbote – aufstellen, wie viel Süsses am Tag gegessen werden darf. Und: Bücher über Ernährung im Kinderzimmer. «Ich erkläre meiner 7-jährigen Tochter, was Zucker mit ihrem Körper macht und warum er nicht gesund ist.» Aus Erfahrung trage dies dazu bei, dass Kinder von sich aus weniger Süsses essen. Zudem lernt man vielleicht auch als erwachsene Person das eine oder andere.

Der Theorie-Teil

Hier das Wichtigste zum Thema zusammengefasst. Zucker ist nicht gesund. Grundsätzlich bekannt. Genau wie die magische Zahl 25 Gramm – ungefähr eine Dose Cola – pro Tag. Genauer ausgedrückt: Das WHO empfiehlt einen maximalen Konsum von 10 Prozent der Energiezufuhr pro Tag. Besser noch 5, womit die Rechnung bei den rund 25 Gramm landet. Die Realität: In der Schweiz essen die Menschen im Durchschnitt 100 Gramm am Tag. Das Vierfache der empfohlenen Menge.Was das Süssungsmittel so ungesund macht? «Weil wir keine wertvollen Ballaststoffe aufnehmen, treibt Zucker unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe», erklärt Brandinu. Das gibt unserem Körper einen kleinen Boost – nur um gleich wieder abzustürzen und sich noch mehr nach Süssem zu sehnen. Diese Achterbahn führt zu Energielosigkeit, Müdigkeit und schlechtem Schlaf. «Zucker hat zudem einen negativen Einfluss auf die Darmflora, was wiederum zu einem geschwächten Immunsystem führt.» Viele krankheitserregende Bakterien und Pilze ernähren sich von Zucker. Bekommen sie keine Nahrung, können sie keinen Schaden anrichten.

So weit so gut – oder eben nicht. Warum wir so viel Zucker essen? Die Zuckersucht darf man nicht unterschätzen. Man öffnet eine Tafel Schokolade und plötzlich sind nur noch zwei Reihen übrig. Hat man alles selbst gegessen? Leidet man unter einem Süssigkeiten-liebenden Hausgeist? Auf der anderen Seite macht es uns die Industrie nicht einfach. Den meisten Zucker nehmen die Menschen versteckt zu sich. Ob Müsli, Fruchtjoghurt oder die Fertigtomatensauce – in verarbeiteten Produkten ist meist viel Zucker enthalten. Er ersetzt oft teurere Zutaten wie Früchte, zudem verstärkt er den Geschmack und macht Produkte wie Kuchen fülliger. Also, weniger Zucker. Wo fängt man an? Diese Frage stellte ich mir während der Recherche für diesen Artikel. Und entschied mich prompt für einen Selbstversuch. Zwei Wochen ohne Zucker. Gesagt, getan. Ersteres ein bisschen mehr als letzteres.

Mein Vorgehen: Den Einkaufsladen nach zuckerfreien Produkten abklappern. Bereits ein Fehler: «Will man den Konsum zurückschrauben, ist es wichtig, dies Schritt für Schritt zu tun», so Brandinu. Eine Essgewohnheit auswählen, eine Alternative dafür suchen. Wenn die Erste nicht passt, weitersuchen. Am Beispiel Schokolade: Langsam den Kakaogehalt erhöhen, bis die 100-prozentige Schokolade zur Go-to-Nascherei wird. Den Sprung direkt zu ihr machen, ist schwierig. Und führte zu einem gescheiterten Selbstversuch. Das Fazit am Schluss.

Alternativen zur süssen Droge

Das Wichtigste, wenn es um Alternativen geht: Gut informieren. Brauner Zucker ist die erste Stolperfalle. Viele Menschen sehen ihn als Alternative zu seinem weissen Cousin. Während brauner Zucker minimal mehr Mineralstoffe hat, unterscheiden sich die beiden von der Wirkung im Körper kaum. Generell ist Vorsicht geboten vor der «langen Liste an Alternativen, die gar keine sind», meint Brandinu. Der grösste Übeltäter: isolierte Fruktose. Vermeintlich gesunde Vitaminwasser enthalten meist eine Menge davon und sollten vermieden werden. Als Faustregel: Was auf -ose endet, ist Zucker, was Sirup im Wort hat, sowieso. Was nicht heisst, dass Früchte ungesund sind. Obst enthält neben natürlicher Fruktose viele Ballast- und Mineralstoffe sowie Vitamine. Generell seien Früchte eigentlich die beste Alternative zu Zucker. Verschiedene Fruchtmuse oder Kokosmilch sind gute Süssungsmittel, die sich auch perfekt zum Backen eignen. Der zuckerfreie Lebensstil schränkt hier nicht ein, Brandinu selbst ist leidenschaftliche Bäckerin. Wer nicht alte Rezepte auf gut Glück anpassen will, findet online zahlreiche zuckerfreie Rezepte. «Teilweise weiss ich gar nicht, was ich als erstes ausprobieren soll», lacht die 40-Jährige.

Ihr Lieblingsersatz: Datteln. Ob Dattel-Schokolade, Dattel- Haselnuss-Creme statt Nutella oder eine heisse Schoggi mit Datteln und Kakaopulver – die Lieblingsnascherei wird gleich gesünder. Wichtig an dieser Stelle: Gesünder heisst nicht, in Übermengen konsumieren. Süsses sollte immer bewusst verzehrt werden.

Xylit und Co.

Wer Alternativen zu Zucker sucht, kommt um Xylit, Erythrit oder Stevia nicht herum. «Hier ist es wichtig, sich zu überlegen, warum man auf den Zucker verzichtet », sagt Brandinu. Diese Alternativen eignen sich für eine reine Kalorienreduktion. Neben keinen Kalorien haben sie aber auch sonst keine Nährstoffe. Und: «Die langfristigen Auswirkungen sind noch nicht ausreichend erforscht.» Xylit beispielsweise ist laut einer Studie für Tiere wie Hunde tödlich. Eine andere Studie stellt eine Verbindung zwischen Herz-Kreislauf-Problemen und Erythrit her. Unbewiesen, «aber dem Risiko sollte man sich bewusst sein».

Honig als Zuckeralternative macht für die Ernährungsberaterin ebenfalls keinen Sinn: «Von der Wirkung im Körper ist Honig genau gleich wie weisser Zucker.» Kokosblütenzucker ist derzeit ein grosser Trend – der Blutzuckerspiegel soll durch ihn weniger stark ansteigen. Auch hier: Ob er tatsächlich gesünder ist, konnte noch nicht bewiesen werden.

«Wir essen, um unserem Körper Nährstoffe beizufügen. Auch Süssigkeiten sollten diesem Prinzip folgen», so Brandinu. Wie die Hobby-Bäckerin selbst das zuckerfreie Leben handhabt? Wo immer möglich ersetze sie Zucker mit Früchten oder möglichst natürlichen Fruchtprodukten. Wie bereits gesagt mag sie dabei insbesondere Datteln. «Dattelpulver kann man beim Backen praktisch eins zu eins wie Haushaltszucker verwenden.»

Allgemein kaufe sie möglichst natürliche Produkte. Wendet aber ein: «Heutzutage ist es fast unmöglich, ohne verarbeitete Produkte auszukommen.» Dennoch ist wichtig, sich bewusst zu machen, was man eigentlich alles kauft. «Wirkt die Zutatenlisten auf den ersten Blick zu lang, wandert das Produkt direkt zurück in das Regal.» Kenne sie eine Zutat nicht, ebenfalls.

Scheitern gehört dazu

Klingt alles gar nicht so schwierig. Und trotzdem wurde ich während meines Selbstversuchs das eine oder andere Mal schwach. Sei es aus Zeitmangel, Bequemlichkeit oder schlichter Gewohnheit. Selbst die Neugier – etwas Neues ausprobieren, das der Mitbewohner gekauft hat, nur ein kleines bisschen – machte mir einen Strich durch die Rechnung. Die grösste Schwierigkeit: Das Mittagessen muss immer selbst gekocht sein. Jeden Abend. Wer hat denn die Zeit dafür?

«Die Zeit muss man sich nehmen», meint Brandinu. Alles eine Frage der Priorität. Wer unter der Woche verplant ist, kocht am Wochenende vor. Wer am Wochenende nur entspannen will, holt sich am Montag ein Sandwich aus dem Laden. «Oft machen wir es uns zu kompliziert», so Brandinu. Vorkochen klingt nach viel Arbeit – muss es nicht. «Eine Pfanne Reis kochen oder Ofengemüse für die Woche vorbereiten, dauert nicht lange.»

Dauert nicht lange, hat aber grosse Auswirkungen. Bereits nach zwei Wochen Zuckerentzug hat man weniger Heisshungerattacken, der Blutzuckerspiegel ist stabil, der Schlaf verbessert sich. Da mein Versuch scheiterte, kann ich zwar keine Lobeshymnen auf diese guten Veränderungen singen, dafür aber aus meinen Fehlern lernen. Der wohl Grösste: Von heute auf morgen dem Zucker Nimmerwiedersehen zu sagen. Nicht besonders nachhaltig. Auch darf man sich nicht von Rückfällen entmutigen lassen. Letzten Endes ist ein zuckerfreier Tag pro Woche besser als kein zuckerfreier Tag.

Eine für mich besonders interessante Erfahrung, die ich während dieses Versuchs gemacht habe: Der Griff zu Süssem ist beinahe automatisch. Egal ob im Laden oder zuhause, der Weg führt unweigerlich zum Zucker. Sich dessen bewusst zu werden, ist der erste Schritt in die andere Richtung.

Weniger gesagt, mehr getan

Während ich mich mit Brandinu über meinen nicht ganz gelungenen Selbstversuch unterhalte, meint sie: «Weniger reden, mehr machen.» Sich nicht immer nur sagen, dass man weniger Zucker essen will, sondern einfach mal ausprobieren und schauen, was passiert. Den Unterschied am eigenen Leib erfahren. Und: Wenn der eine Weg nicht funktioniert, einen anderen suchen. Für mein Experiment heisst das: Erfolgreich gescheitert. Auf zum nächsten Versuch.